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成長期の子ども、毎日の食事で本当に栄養は足りている？
「うちの子、好き嫌いが多くて栄養が偏っていないか心配」「身長がなかなか伸びないけど、食事に問題があるのかな」――そんな不安を感じたことはありませんか。成長期の子どもを持つ親にとって、毎日の食事内容は大きな関心事のひとつです。
子どもの体は日々成長を続けており、大人とは異なる栄養バランスが求められます。特に骨や筋肉、脳の発達が著しい時期には、必要な栄養素が不足すると成長に影響を及ぼす可能性があります。しかし、忙しい日々の中で完璧な食事を用意するのは簡単ではありません。
この記事では、成長期の子どもに欠かせない栄養素の種類とはたらき、年齢別の食事のポイント、好き嫌いへの対処法、そして毎日の献立に役立つ実践的なアドバイスまで、幅広く解説していきます。日々の食卓づくりのヒントとして、ぜひ参考にしてみてください。
成長期に特に重要な6つの栄養素
子どもの成長を支えるためには、さまざまな栄養素をバランスよく摂取することが大切です。中でも、以下の6つの栄養素は成長期に特に意識して摂りたいものです。
カルシウム ― 丈夫な骨と歯をつくる土台
カルシウムは骨や歯の形成に不可欠なミネラルです。厚生労働省のe-ヘルスネットによると、骨量は成長期に増加し、20歳頃に最大骨量に達します。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、12〜14歳の推奨量は男子1,000mg、女子800mg（1日あたり）です。
カルシウムを多く含む食品には以下のようなものがあります。
- 乳製品：牛乳、ヨーグルト、チーズ
- 小魚：しらす、ししゃも、煮干し
- 大豆製品：豆腐、納豆、厚揚げ
- 海藻類：ひじき、わかめ
- 葉物野菜：小松菜、水菜、チンゲン菜
タンパク質 ― 筋肉・臓器・免疫力の源
タンパク質は筋肉や臓器、血液、免疫細胞など、体のあらゆる組織をつくる材料となります。
肉・魚・卵・大豆製品・乳製品など、さまざまな食品から摂取するのが理想的です。動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランスよく組み合わせることで、必須アミノ酸（体内で合成できないアミノ酸）をまんべんなく摂ることができます。
鉄 ― 酸素を運び、集中力を支える
鉄は血液中のヘモグロビンの材料となり、全身に酸素を届ける重要な役割を担っています。鉄が不足すると貧血を引き起こし、疲れやすさや集中力の低下につながります。
特に思春期の女子は月経が始まることで鉄の必要量が増加するため、意識的に摂取することが大切です。赤身の肉、レバー、あさり、小松菜、ほうれん草などが鉄を多く含む食品です。ビタミンCと一緒に摂ると吸収率が高まります。
鉄の吸収率を高める食べ合わせ
鉄には「ヘム鉄」（肉・魚に含まれる）と「非ヘム鉄」（野菜・大豆に含まれる）の2種類があります。非ヘム鉄は吸収率が低いですが、レモンやブロッコリーなどビタミンCを含む食品と一緒に摂ることで吸収率がアップします。ほうれん草のおひたしにレモン汁をかけるなど、ちょっとした工夫が効果的です。
ビタミンD ― カルシウムの吸収を助ける縁の下の力持ち
ビタミンDはカルシウムの吸収を促進し、骨の形成をサポートする栄養素です。いくらカルシウムを摂っても、ビタミンDが不足していると体に効率よく取り込めません。
ビタミンDは鮭、さんま、きのこ類などの食品に含まれるほか、日光を浴びることで体内でも合成されます。食事からの摂取も意識しましょう。
亜鉛 ― 不足すると味覚障害や成長の遅れにつながる
亜鉛はたんぱく質と結合してはたらくミネラルです。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、亜鉛欠乏の症状として皮膚炎、味覚障害、慢性下痢、免疫機能障害、成長遅延などが挙げられています。牡蠣、牛肉、豚肉、卵、ナッツ類に多く含まれています。
DHA ― 魚に多いn-3系脂肪酸
DHA（ドコサヘキサエン酸）は、α-リノレン酸やEPAとともにn-3系脂肪酸に分類される脂肪酸です。厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、n-3系脂肪酸について小児にも目安量が設定されています。
DHAはサバ、イワシ、サンマなどの青魚に豊富に含まれています。魚が苦手な子どもには、ツナ缶や鮭フレークなど、食べやすい形で取り入れる工夫をしてみてください。
年齢別に見る食事のポイント
成長期といっても、年齢によって体の発達段階や必要な栄養量は異なります。それぞれの時期に合った食事のポイントを押さえておきましょう。
幼児期（1〜5歳）― 食習慣の土台をつくる時期
幼児期は食の体験を通じて味覚や食習慣の基礎が形成される大切な時期です。胃が小さく一度にたくさん食べられないため、3回の食事に加えて1〜2回のおやつ（補食）で栄養を補うのがポイントです。
この時期のおやつは「第4の食事」と考え、おにぎり、果物、ヨーグルト、ふかし芋など、栄養のある食品を選ぶことが大切です。甘いお菓子やジュースに偏らないよう注意しましょう。
学童期（6〜11歳）― 活動量の増加に対応する時期
小学校に入ると運動量が増え、エネルギーの必要量が大幅に増加します。給食で昼食の栄養バランスはある程度確保されますが、朝食と夕食で不足分を補うことが重要です。
農林水産省「みんなの食育白書 令和5年度」によると、朝食を毎日食べている小・中学生と全く食べていない小・中学生の間には、各教科の平均正答率の差が15ポイント前後あり、毎日朝食を食べる子供ほど体力合計点が高い傾向にあります。時間がない朝でも、ご飯＋味噌汁＋卵料理のようなシンプルな組み合わせを心がけましょう。
思春期（12〜18歳）― 最も栄養が必要な時期
思春期は人生で最も急速に体が成長する時期のひとつであり、必要な栄養量もピークを迎えます。男子は筋肉量の増加に伴いタンパク質の必要量が増え、女子は月経開始により鉄の需要が高まります。
一方で、この時期は友人との外食やファストフードの利用が増えたり、ダイエットに関心を持ち始めたりする時期でもあります。過度な食事制限は成長に悪影響を及ぼすため、「食べないダイエット」ではなく、バランスの良い食事と適度な運動の重要性を伝えることが大切です。
思春期の過度なダイエットにご注意を
成長期の極端な食事制限はおすすめできません。厚生労働省のe-ヘルスネットによると、骨量は成長期に増加し、20歳頃に最大骨量に達します。また、生涯を通じての骨粗鬆症の予防は、獲得する最大骨量を大きくすることを基本とする、とされています。体型が気になる場合は、食事量を減らすのではなく、栄養バランスを整えることを優先しましょう。
好き嫌い・偏食への対処法
子どもの食事で多くの親が悩むのが、好き嫌いや偏食の問題です。無理に食べさせるのは逆効果になることもあるため、長い目で見た対応が求められます。
好き嫌いが起きる原因を理解する
子どもの好き嫌いには、いくつかの理由があります。
- 味の感じ方：苦味や酸味のある食べ物を苦手に感じることがあります
- 食感の問題：ぬめりのある食品やかたい食品を苦手に感じることがあります
- 初めての食品への警戒心：初めて見る食べ物を口にしたがらないことがあります
- 過去の嫌な体験：無理に食べさせられた経験が苦手意識を強化することがあります
調理法や見た目を工夫する
同じ食材でも、調理法を変えるだけで食べられるようになるケースは少なくありません。例えば、生のトマトは苦手でもトマトソースのパスタなら食べられる、茹でたにんじんは嫌いでもすりおろしてカレーに入れれば気にならない、といった具合です。
また、型抜きで形をかわいくしたり、カラフルな盛り付けにしたりと、見た目の楽しさで食への興味を引き出すのも有効な方法です。
食の体験を広げる
一緒に料理をしたり、家庭菜園で野菜を育てたりすることで、食材への親しみが生まれ、食べてみようという意欲につながります。スーパーで一緒に食材を選ぶだけでも、子どもの食への関心を高めるきっかけになります。
苦手な食材でも、繰り返し食卓に出したり少量を味見したりするうちに、受け入れられるようになることがあります。一度拒否されても、少し期間を空けてから再度チャレンジしてみましょう。
毎日の食事で実践できるバランスアップのコツ
理想的な栄養バランスを知っていても、忙しい毎日の中で完璧な食事を用意し続けるのは現実的ではありません。ここでは、無理なく続けられる実践的なコツを紹介します。
「まごわやさしい」を意識する
バランスの良い食事の目安として、「まごわやさしい」という合言葉が便利です。
- ま：豆類（納豆、豆腐、味噌など）
- ご：ごま・ナッツ類
- わ：わかめなどの海藻類
- や：野菜
- さ：魚
- し：しいたけなどのきのこ類
- い：芋類
1日の食事の中で、これらの食材がまんべんなく登場しているかをチェックする習慣をつけると、自然と栄養バランスが整いやすくなります。
朝食を充実させるための時短テクニック
農林水産省によると、朝食を食べることは栄養補給だけでなく、体内時計のリズムを整えることになるとされています。しかし、朝は時間との勝負。以下のような工夫で朝食準備の負担を減らしましょう。
- 前夜の下ごしらえ：味噌汁の具材を切っておく、おにぎりを握って冷蔵しておく
- 作り置きの活用：常備菜を2〜3品用意しておくと、組み合わせるだけで栄養バランスが整います
- 定番メニューの固定：曜日ごとにメニューを決めておくと、考える手間が省けます
- 手軽な食材の活用：納豆、しらす、海苔、ヨーグルト、バナナなど、調理不要で栄養価の高い食品を常備する
おやつを「補食」として活用する
子どものおやつは、楽しみであると同時に3回の食事で摂りきれない栄養を補う「補食」としての役割があります。特に活動量の多い子どもには、エネルギーやカルシウムなどを補給できるおやつが適しています。
おすすめの補食メニューには、おにぎり、蒸しパン、果物、チーズ、小魚スナック、ヨーグルト、ふかし芋などがあります。市販のお菓子も完全に禁止する必要はありませんが、量と頻度を決めて与えるようにしましょう。
1日に必要なエネルギー量の目安
身体活動レベルが「ふつう」の場合の1日あたりの推定エネルギー必要量（厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」より）：
・6〜7歳：男子 1,550kcal ／ 女子 1,450kcal
・10〜11歳：男子 2,250kcal ／ 女子 2,100kcal
・12〜14歳：男子 2,600kcal ／ 女子 2,400kcal
成長期の食事をサポートするおすすめアイテム
日々の食事を基本としつつ、不足しがちな栄養素を効率よく補うための食品やアイテムを上手に活用するのもひとつの方法です。
子ども向けカルシウム補給食品
牛乳が苦手な子どもや、乳製品だけではカルシウムが足りないと感じる場合に役立つのが、カルシウムを強化した飲料や食品です。普段の食事にプラスするだけで手軽にカルシウム摂取量を増やせます。
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栄養バランスをサポートする子ども用サプリメント
食事だけでは不足しがちなビタミンやミネラルを補うために、子ども用のマルチビタミンサプリメントを取り入れる家庭もあります。タブレットタイプやグミタイプなど、子どもでも食べやすい形状のものが多く販売されています。あくまで食事の補助として活用しましょう。
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手軽に魚の栄養が摂れるDHA入り食品
魚が苦手な子どもでもDHAを摂取できる方法として、DHA入りのふりかけやソーセージなどの加工食品があります。ご飯にかけるだけ、お弁当に入れるだけで魚の栄養を補えるのが魅力です。
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鉄分補給に便利な鉄玉子・鉄鍋
調理器具から自然に鉄分を摂取できる「鉄玉子」や鉄鍋は、日々の料理に取り入れやすいアイテムです。鉄を含む食品（レバー、赤身の肉・魚、小松菜など）と組み合わせて、鉄分を意識した料理づくりに取り入れてみてください。
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楽しく食べられるお弁当グッズ
食が細い子どもや好き嫌いが多い子どもには、食事を楽しい体験にする工夫も効果的です。キャラクター型の抜き型やピック、カラフなシリコンカップなどを使うと、見た目の楽しさから食欲が増すことがあります。
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気をつけたい食生活の落とし穴
栄養を摂ることと同じくらい大切なのが、偏った食習慣を見直すことです。意外と見落としがちなポイントを確認しておきましょう。
清涼飲料水・ジュースの飲みすぎ
市販のジュースや炭酸飲料には大量の糖分が含まれています。商品によって糖分の量は異なるため、パッケージの栄養成分表示を確認してみてください。
甘い飲み物を欲しがるままに与えると、むし歯や肥満の原因になりやすいとされています。飲み物は基本的に水やお茶とし、ジュースは特別な日のお楽しみにするのがおすすめです。
加工食品・インスタント食品への依存
加工食品やインスタント食品は便利ですが、頼りすぎには注意が必要です。厚生労働省のe-ヘルスネットによると、食品添加物には多くのリンが使用されており、インスタント食品や加工食品の利用が多いと知らず知らずのうちに摂取しすぎている可能性があります。リンの多い食事を続けると、カルシウムの吸収を阻害し、骨の代謝に悪影響があるとされています。
完全に排除する必要はありませんが、週に何度も食卓に並ぶようであれば見直しを検討しましょう。忙しいときは、冷凍野菜や缶詰を活用した簡単な手料理に置き換えるだけでも栄養価は改善されます。
夜食・遅い時間の食事
塾や習い事で帰宅が遅くなり、夕食の時間が遅くなるケースも増えています。厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、就寝直前の夕食や夜食が睡眠休養感を低下させる要因の一つとして報告されていることが紹介されています。また、e-ヘルスネットによると、入眠直後の深い睡眠（徐波睡眠）に一致して成長ホルモンの分泌がみられます。
帰宅が遅くなる場合は、外出前に軽い補食を取り、帰宅後は消化の良い軽めの食事にするなど、分食で対応するのがよいでしょう。
「食べれば食べるほど成長する」は誤解です
栄養を十分に摂ることは大切ですが、食べすぎもまた問題です。間食や甘い飲み物を欲しがるままに与えると、むし歯や肥満の原因になりやすいとされています。適量をバランスよく食べることが、健やかな成長への近道です。
まとめ
成長期の子どもの食事について、大切なポイントを振り返りましょう。
- カルシウム・タンパク質・鉄・ビタミンD・亜鉛・DHAは成長期に特に重要な栄養素
- 年齢ごとに必要な栄養量や食事の注意点が異なるため、発達段階に合わせた対応を心がける
- 好き嫌いには調理法の工夫や食体験の拡大で長期的に対処する
- 「まごわやさしい」を意識し、朝食・おやつを含めた1日全体でバランスを整える
- 清涼飲料水や加工食品の摂りすぎ、夜遅い食事など偏った食習慣にも注意する
- 食事が基本だが、必要に応じて栄養補助食品を上手に活用することも選択肢のひとつ
完璧な食事を毎日用意することを目指す必要はありません。大切なのは、1週間単位でバランスを整えるという気持ちで、できることから少しずつ取り組んでいくことです。子どもの「おいしい」という笑顔を大切にしながら、食卓を通じて健やかな成長を見守っていきましょう。
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