スタバでカロリーが低いドリンクは？ダイエット中のおすすめ10選

スタバに行きたい、でもカロリーが気になる…そんな悩みを解決します

ダイエット中でも、仕事の合間や友人との待ち合わせでスターバックスに立ち寄る機会は多いものです。しかし、メニューを見るたびに「これって何キロカロリーだろう」と気になって、結局いつも同じドリンクを頼んでしまう…という方も少なくないのではないでしょうか。

実はスタバのドリンクは、選び方やカスタマイズ次第でカロリーを大幅に抑えることができます。一方で、一見ヘルシーに見えて実は高カロリーなメニューも存在するため、正しい知識を持っておくことが大切です。

この記事では、スタバの定番メニューの中からカロリーが低いドリンクを10種類厳選してご紹介します。さらに、どんなドリンクでもカロリーを抑えられるカスタマイズ術や、注文時に気をつけたいポイントまで詳しく解説していきます。

スタバのドリンク、カロリーはどのくらい？基本を知ろう

サイズによるカロリーの違い

スタバのドリンクサイズは、ショート（240ml）、トール（350ml）、グランデ（470ml）、ベンティ（590ml）の4種類があります。当然ながら、サイズが大きくなるほどカロリーも増えていきます。

たとえば、スターバックスラテの場合、ショートサイズで約146kcalですが、ベンティになると約282kcalまで上がります。ダイエット中であれば、ショートまたはトールサイズを選ぶのが基本です。

ミルクの種類でカロリーが大きく変わる

スタバではミルクを無料または少額の追加料金で変更できます。ミルクの種類によるカロリーの目安は以下のとおりです。

• 通常のミルク（2%ミルク）：標準的なカロリー
• 低脂肪ミルク：通常より約20〜30%カロリーダウン（無料変更）
• 無脂肪ミルク：通常より約30〜40%カロリーダウン（無料変更）
• アーモンドミルク：通常より約20%カロリーダウン（+55円）
• オーツミルク：通常とほぼ同程度（+55円）
• 豆乳：通常とほぼ同程度（+55円）

シロップとホイップのカロリーを把握しよう

カロリーを大きく左右するのが、シロップやホイップクリームなどのトッピングです。主なもののカロリー目安を押さえておきましょう。

• バニラシロップ（1ポンプ）：約20kcal
• キャラメルシロップ（1ポンプ）：約20kcal
• ホイップクリーム：約82kcal（トールサイズの場合）
• チョコレートソース：約12kcal
• キャラメルソース：約17kcal

ホイップクリームはそれだけで約80kcal以上あるため、カロリーを気にする場合は「ホイップなし」にするだけでも大きな効果があります。

ダイエット中におすすめ！スタバの低カロリードリンク10選

1. ドリップコーヒー（トール：約18kcal）

言わずと知れた最強の低カロリーメニューです。ブラックで飲めばトールサイズでもわずか約18kcal。日替わりで豆の種類が変わるため、風味の違いを楽しめるのも魅力です。砂糖やミルクを入れなければ、カロリーをほとんど気にする必要がありません。

2. コールドブリューコーヒー（トール：約10kcal）

水で長時間かけて抽出したコールドブリュー（水出しコーヒー）は、トールサイズで約10kcalと驚きの低カロリーです。ドリップコーヒーよりもまろやかで飲みやすく、苦味が少ないのが特徴。暑い季節はもちろん、年間を通じて人気のメニューです。

3. アイスティー各種（トール：約0〜10kcal）

ブラックティーやパッションティーなど、砂糖が入っていないストレートティーはほぼ0kcalです。すっきりとした味わいで食事との相性も良く、カフェインを控えたい方にはカフェインレスのハーブティーもおすすめです。

4. カフェアメリカーノ（トール：約11kcal）

エスプレッソをお湯で割ったアメリカーノは、トールサイズで約11kcal。ドリップコーヒーよりもしっかりとした苦味とコクを楽しめます。アイスにしてもほぼ同じカロリーなので、季節を問わず頼みやすい一杯です。

5. カフェミスト・無脂肪ミルク変更（トール：約66kcal）

ドリップコーヒーにスチームミルクを加えたカフェミスト。通常のミルクでは約126kcalですが、無脂肪ミルクに変更すると約66kcalまで抑えられます。ブラックコーヒーが苦手だけどミルク感がほしい方にぴったりです。

6. スターバックスラテ・無脂肪ミルク変更（トール：約88kcal）

スタバの定番であるラテも、無脂肪ミルクに変更すれば約88kcalに。通常のミルクでは約219kcalなので、大幅なカロリーカットになります。エスプレッソの風味とミルクの優しい味わいを両立できる、ダイエット中の心強い味方です。

7. カプチーノ・無脂肪ミルク変更（トール：約60kcal）

ラテよりもミルクの量が少なく、泡の割合が多いカプチーノは、無脂肪ミルクにすると約60kcal。ふわふわの泡で満足感がありながらカロリーは控えめという、ダイエット中に嬉しいメニューです。

8. ムースフォームラテ（トール：約100kcal前後）

無脂肪ミルクで作られたふわふわのムースフォームがのったラテです。見た目のリッチさに反して、カロリーは約100kcal前後と控えめ。甘さが控えめなので、シロップなしでもおいしくいただけます。

9. ほうじ茶ティーラテ・無脂肪ミルク変更（トール：約96kcal）

コーヒーが苦手な方におすすめなのが、ほうじ茶ティーラテです。無脂肪ミルクに変更すれば約96kcalに。ほうじ茶の香ばしい風味とミルクの相性がよく、ほっとする味わいを低カロリーで楽しめます。

10. マンゴーパッションティーフラペチーノ（トール：約120kcal）

フラペチーノの中でもカロリーが低めなのがこちら。ミルクを使わないタイプのフラペチーノで、トールサイズ約120kcalです。どうしてもフラペチーノが飲みたいときに、罪悪感を少なく楽しめる選択肢として覚えておくと便利です。

カロリーを抑えるカスタマイズ術5選

シロップの量を減らす・なしにする

フラペチーノやラテなどにはシロップが標準で入っています。「シロップ少なめ」または「シロップなし」と伝えるだけで、20〜80kcal程度のカロリーカットが可能です。完全になしにすると甘さがなくなるため、まずは「シロップ半分」から試してみるのがおすすめです。

ホイップクリームを抜く

フラペチーノやモカ系ドリンクにはホイップクリームが標準で付いています。「ホイップなし」にするだけで約80kcal以上のカロリーカットになります。これはおにぎり半分程度のカロリーに相当するため、効果は非常に大きいです。

ミルクを無脂肪または低脂肪に変更する

前述のとおり、ミルクの変更は最も手軽で効果的なカロリーカット方法です。注文時に「無脂肪ミルクで」「ノンファットで」と伝えるだけでOK。無料で変更できるので、コスト面でも嬉しいカスタマイズです。

ソースを減らす・なしにする

キャラメルマキアートのキャラメルソースやカフェモカのチョコレートソースなども、減量やなしに変更可能です。ソース1回あたり12〜17kcal程度ですが、複数回かかっている場合はトータルで30〜50kcal程度のカットにつながります。

エクストラショットを追加する

意外に思われるかもしれませんが、エスプレッソの追加はわずか約5kcal程度です。ショットを追加することでコーヒー感が強まり、シロップを減らしても物足りなさを感じにくくなります。苦味で甘さへの欲求を和らげる効果も期待できます。

意外と高カロリー！気をつけたいスタバメニュー

フラペチーノ系はカロリーが高め

スタバの人気メニューであるフラペチーノですが、多くはトールサイズで300〜500kcalに達します。特にダークモカチップフラペチーノやキャラメルフラペチーノは400kcalを超えることも。ダイエット中にどうしても飲みたい場合は、先に紹介したマンゴーパッションティーフラペチーノを選ぶか、カスタマイズでカロリーを抑えましょう。

季節限定メニューにも注意

季節限定のフラペチーノやラテは、チョコレートやキャラメル、ホイップクリームがふんだんに使われていることが多く、1杯で500kcalを超える場合もあります。新作を試したい気持ちはわかりますが、カロリーを確認してから注文するのが安心です。スタバの公式アプリやウェブサイトで事前にチェックできます。

ホットチョコレートやココアも意外と高い

コーヒーが入っていないため軽いイメージがありますが、ホットチョコレートはトールサイズで約405kcalと、実はかなりの高カロリーメニューです。ミルクとチョコレートシロップの組み合わせがカロリーを押し上げています。

ダイエット中のスタバをもっと楽しむコツ

スタバ公式アプリでカロリーを事前チェック

スターバックスの公式アプリやウェブサイトでは、各メニューの栄養成分情報をサイズ別・ミルク別に確認できます。来店前にチェックしておけば、レジ前で迷うことなくスムーズに低カロリーメニューを注文できます。

フードメニューとの組み合わせを考える

ドリンクのカロリーを抑えても、一緒に高カロリーなフードを頼んでしまっては効果が半減してしまいます。スタバのフードメニューの中では、あらびきソーセージパティ（約151kcal）やヨーグルト＆バナナグラノーラ（約206kcal）が比較的低カロリーです。

「ご褒美ルール」を決めておく

毎日のようにスタバに通う方は、平日は低カロリードリンク、週末だけ好きなメニューを楽しむというルールを設けるのも一つの方法です。完全に我慢するよりも長続きしやすく、メリハリのある楽しみ方ができます。

カロリー管理に役立つグッズを活用する

日々の摂取カロリーを把握するために、マイボトルを持参するのもおすすめです。スタバではマイタンブラーを持参すると20円の割引が受けられるうえ、容量を意識することでドリンクのサイズを自然とコントロールできます。

おしゃれなタンブラー・マイボトル

スタバへの持参にぴったりなタンブラーを用意しておくと、節約にもカロリー管理にも役立ちます。保温・保冷機能があるものを選べば、ゆっくり飲んでも最後までおいしく楽しめます。

TRAIL TUMBLER 580ml【キントー KINTO】トレイルタンブラー マグボトル 魔法瓶 おしゃれ レディース 女子 洗いやすい メンズ プレゼント 水筒 保温 保冷 スポーツ アウトドア マイボトル 持ち運び BPAフリー 炭酸対応 ステンレス コーヒー ホット 珈琲 安全 最強 熱い(z) ★★★★☆ 4.68 (28件) 価格：3,850円（税込) (2026/3/24時点) 楽天で購入

低カロリーの置き換えシロップ

自宅でスタバ風ドリンクを再現するなら、カロリーゼロのフレーバーシロップを活用するのもひとつの手です。バニラやキャラメルなど定番のフレーバーがそろっており、コーヒーや紅茶に加えるだけで手軽にカフェ気分が味わえます。

ナチュラル バニラ フレーバー シロップ ゼロカロリー 砂糖不使用 コーヒー ラテ スチーマー MONIN ZERO CALORIE NATURAL VANILLA 価格：17,100円（税込) (2026/3/23時点) 楽天で購入

ダイエットのお供にプロテインコーヒー

カフェに行かない日は、プロテイン入りのコーヒーで手軽にたんぱく質を補給するのもおすすめです。低カロリーながら満足感があり、間食の代わりにもなります。

【1,000円ポッキリ＆2セット購入でドリップコーヒープレゼント】【選べる3個セット】大豆のカリカリ | 高タンパク タンパク質 おやつ ダイエット お菓子 セット 低カロリー 大豆 プロテイン 低糖質 糖質制限 糖質オフ イソフラボン 健康志向 ロカボ スーパーフード 価格：1,000円（税込) (2026/3/23時点) 楽天で購入

自宅でスタバ風低カロリードリンクを作ってみよう

無脂肪ミルクで作るラテ

自宅でも手軽にスタバ風ラテを楽しむことができます。エスプレッソマシンがなくても、インスタントコーヒーを濃いめに淹れて無脂肪ミルクを加えるだけで、カロリーを大幅に抑えたラテが完成します。ミルクを電子レンジで温めてから泡立て器で泡立てれば、フォームミルクも再現可能です。

コールドブリューを自宅で手軽に

水出しコーヒーは自宅でも簡単に作れます。専用ボトルにコーヒー粉と水を入れ、冷蔵庫で8〜12時間置くだけです。スタバのコールドブリューと同様にまろやかな味わいが楽しめて、ブラックならほぼ0kcalです。

水出しコーヒー用ポット

自宅でコールドブリューを作るなら、専用のポットがあると便利です。フィルター付きのものを選べば、粉の処理も簡単で毎日手軽に楽しめます。

HARIO 水出しコーヒーポット HARIO ハリオ 珈琲 ガラスポット 1000ml 1リットル 水出し珈琲 アイスコーヒー 用 ポット ブラック 水だし アイスコーヒー 珈琲ポット コールドブリュー ★★★★☆ 4.5 (1,210件) 価格：1,067円（税込) (2026/3/24時点) 楽天で購入

ミルクフォーマーでカフェ気分

ふわふわのフォームミルクを自宅で再現するには、ミルクフォーマーがあると格段にクオリティが上がります。無脂肪ミルクでもしっかり泡立つタイプを選べば、低カロリーでも本格的なカプチーノが楽しめます。

【公式】 エンフィニジー ミルクフォーマー ENFINIGY | ツヴィリング ヘンケルス ZWILLING J.A. HENCKELS 電動泡立て器 電動ミルク泡立て ミルククリーマー カフェラテ カプチーノ キッチン家電 父の日 母の日 内祝い 結婚祝い 出産祝い 敬老の日 贈り物 送料無料 価格：11,000円（税込) (2026/3/23時点) 楽天で購入

まとめ

スタバでカロリーを抑えながら楽しむためのポイントをおさらいしましょう。

• ブラックコーヒーやアメリカーノ、ストレートティーは10〜20kcal以下で最も低カロリー
• ミルクを無脂肪に変更するだけでラテ系も100kcal以下に抑えられる
• ホイップなし・シロップ少なめのカスタマイズで約80〜100kcalのカット
• フラペチーノが飲みたいときはマンゴーパッションティーフラペチーノ（約120kcal）がおすすめ
• 公式アプリで事前にカロリーをチェックする習慣をつけると安心
• 自宅でスタバ風ドリンクを再現すれば、カロリーもコストもさらに抑えられる

ダイエット中だからといって、スタバを完全に我慢する必要はありません。メニューの選び方やちょっとしたカスタマイズの工夫で、カロリーをしっかりコントロールしながらカフェタイムを楽しむことができます。この記事で紹介した低カロリードリンクやカスタマイズ術を参考に、ストレスのないダイエット生活にスタバを上手に取り入れてみてください。

関連記事はこちらもあわせてご覧ください。

• スタバのカスタマイズ完全ガイド｜初心者でもわかる注文方法
• ダイエット中の間食はコレ！低カロリーおやつおすすめ15選
• 外食でもカロリーを抑える！チェーン店別おすすめメニュー